Многолетние дискуссии диетологов касались вопроса о том, можно ли приравнять стакан фруктового сока к полноценной порции фруктов или следует рекомендовать его исключение из-за высокого содержания сахара. Недавнее исследование продемонстрировало, что включение в ежедневное питание одного стакана сока или смузи позволяет почти в три раза увеличить потребление фруктов и овощей, не оказывает негативного влияния на метаболизм и, кроме того, значительно уменьшает проявления депрессии.
Во многих государствах существует рекомендация ежедневно употреблять пять порций фруктов и овощей. Однако в Великобритании только 17% взрослых придерживаются этого совета. По мнению людей, основными препятствиями являются высокая цена фруктов и овощей, их ограниченная доступность и нехватка времени. В качестве альтернативы можно увеличить потребление фруктовых соков или смузи.
Несмотря на это, споры о большом количестве сахара в соках не утихают. Всемирная организация здравоохранения классифицирует соки как продукты, содержащие «свободные сахара», и рекомендует снижать их потребление. Результаты научных исследований указывают на возможные риски для здоровья при регулярном употреблении сладких соков. Полученные сведения побудили некоторые государства пересмотреть свои рекомендации: во Франции сок больше не включается в порцию фруктов, а в Австралии советуют употреблять его нечасто. Вместе с тем, метаанализы демонстрируют, что умеренное потребление сока не оказывает негативного влияния на обмен веществ, и, согласно некоторым исследованиям, даже способствует снижению артериального давления.
Ученые из Ньюкаслского университета в Великобритании осуществили непосредственный эксперимент, чтобы выяснить, как меняется состояние здоровья людей, придерживающихся диетических рекомендаций с учетом потребления сока и без него. В исследовании, опубликованном в издании British Journal of Nutrition, в исследовании приняли участие 42 совершенно здоровых взрослых, в обычном рационе которых было не более двух порций фруктов и овощей ежедневно.
Участников исследования случайным образом распределили по трем группам. Первая группа выступала в качестве контрольной и придерживалась привычного рациона. Второй группе было предписано увеличить потребление до пяти порций в день, состоящих исключительно из цельных фруктов и овощей. Третья группа следовала той же рекомендации, но могла заменить одну из пяти ежедневных порций на 150 миллилитров фруктового сока или смузи. В начале и по завершении исследования ученые фиксировали данные о питании, брали образцы крови для анализа и проводили оценку настроения участников, используя опросники, направленные на выявление тревожности и депрессии.
Участники обеих групп, внесших изменения в рацион, значительно повысили употребление фруктов и овощей – от двух до семи-девяти порций ежедневно, в то время как у контрольной группы привычный режим питания не изменился. Обе стратегии оказались хорошо усваиваемыми.
Участники, регулярно употреблявшие сок или смузи, продемонстрировали заметное снижение симптомов депрессии по сравнению с контрольной группой – около двух процентов. В группе, придерживавшейся рациона, состоящего исключительно из цельных продуктов, также наблюдалось улучшение, однако оно не оказалось статистически значимым. Ученые объясняют этот эффект наличием флавоноидов и витамина C в соках, которые, как было установлено ранее, положительно влияют на мозговое кровообращение.
Несмотря на опасения о том, что употребление сока приведет к сокращению потребления продуктов, богатых клетчаткой, в обеих группах участников было отмечено увеличение их потребления в среднем на 8-10 граммов в сутки. Исследователи полагают, что это связано с тем, что респонденты начали употреблять больше фруктов и овощей в целом.
Несмотря на увеличение потребления свободных сахаров среди участников, употреблявших соки, лабораторные исследования не выявили негативного влияния на липидный обмен, уровень глюкозы и показатели воспаления. Это заставляет пересмотреть устоявшееся мнение о сходстве фруктовых соков и сладких газированных напитков.