Широко распространенное убеждение, основанное на концепциях, изложенных в книге «Психокибернетика» Максвелла Мольца, гласит, что формирование новой привычки требует 21 день регулярных повторений. Однако достоверность этого трехнедельного периода неоднократно подвергалась сомнению. Недавний систематический анализ существующих исследований в этой области окончательно подтвердил, что это всего лишь заблуждение. Каков же реальный срок, необходимый для изменения поведения и внедрения более здорового образа жизни?
Метаанализ провели специалисты Университета Южной Австралии. По результатам поиска в электронных базах данных Scopus, PsychINFO, CINAHL, EMBASE, Medline и PubMed они отобрали научные статьи об экспериментах по формированию здоровых привычек. В выборку вошли два десятка исследований с участием более 2600 человек. Большинство работ касались физической активности и правильного питания.
Согласно результатам исследования, адаптация к более здоровому образу жизни занимала в среднем около двух месяцев (от 59 до 66 дней). В некоторых ситуациях этот процесс растягивался на 106–154 дня, что соответствует трем–пяти месяцам. Исследователи подчеркнули, что формирование привычек подвержено влиянию различных индивидуальных факторов, поэтому занимало от четырех дней до практически года.
Людям, стремящимся к более активному образу жизни и правильному питанию, специалисты рекомендуют не терять мотивацию, если не удается достичь желаемых результатов за условные три недели. Кроме того, исследователи предоставили ряд полезных рекомендаций, основанных на результатах научных исследований.
Согласно результатам метаанализа, сведения о котором вышла в журнале Healthcare, вероятность того, что новая привычка укоренится, повышается, если интегрировать ее в ежедневный распорядок. К примеру, можно установить правило выпивать утром стакан воды, заходя на кухню, или тренировать чувство равновесия, стояние на одной ноге во время чистки зубов.
Формирование привычки к нужному поведению требует положительных эмоций. В этом также помогает планирование. Например, спортивную одежду можно выкладывать на видное место для утренней зарядки, а полезную еду для обеденного перекуса – готовить заранее и помещать в холодильник.
Ранее ученые выяснили, установлено, что соблюдение восьми полезных привычек, включая регулярные физические упражнения, сбалансированное питание и достаточный сон, может уменьшить вероятность возникновения хронических заболеваний и увеличить продолжительность жизни на несколько десятилетий.
В другой работе исследователи установили, по данным исследований, негативное влияние генетической предрасположенности к сокращению продолжительности жизни или ранней смерти можно уменьшить благодаря ведению здорового образа жизни примерно на 62%.