Согласно недавнему исследованию, изучавшему воздействие силовых тренировок на пожилых людей, выяснилось, что даже люди старше 90 лет, ранее не выполнявшие подобные упражнения, способны добиться заметных результатов при занятиях с отягощениями.
Существует распространенное мнение, что после 80 лет набрать мышечную массу и увеличить силу практически невозможно. Эта точка зрения получила распространение, вероятно, из-за недостатка исследований, в которых принимали участие люди такого возраста. Ранее в научных работах, посвященных силовым тренировкам, возраст участников обычно не превышал 75 лет.
В ходе эксперимента, организованного специалистами из Маастрихтского университета (Нидерланды) в сотрудничестве с исследователями из Университета Границы (Чили), были получены следующие результаты ( Universidad de La Frontera), разрушают расхожий стереотип. Исследование опубликовал международный журнал Human Kinetics Journals.
Чтобы продемонстрировать, что начинать заботиться о физической форме можно в любом возрасте, разработчики создали 12-недельную программу тренировок с отягощениями. В клиническом исследовании приняли участие 29 пожилых людей, не имеющих проблем со здоровьем. Среди них 17 человек (13 женщин и четверо мужчин) находились в возрастной группе от 65 до 75 лет. Возраст еще 12 испытуемых был старше 85 лет. Ни один из участников ранее не занимался систематическими силовыми тренировками.
На протяжении всей трехмесячной программы, начиная с её начала и заканчивая финальной стадией, исследователи проводили оценку мышечной массы, силы и функциональных возможностей участников. Кроме того, перед началом исследования все добровольцы прошли медицинское обследование для оценки их общего состояния здоровья.
Занятия с отягощениями проводились три раза в неделю под контролем тренера. Они включали в себя пятиминутную разминку и комплекс упражнений на разнообразных тренажерах, которые сочетались с растяжкой. Интенсивность тренировок достигала 80% максимальной силы, на которую были способны участники.
Перед стартом программы предполагалось, что результаты всех участников улучшатся мышечной массы и силы, но в подгруппе старше 85 лет ожидался менее выраженный эффект, чем среди 65-75-летних. Однако полученные результаты превзошли ожидания ученых.
По прошествии трех месяцев тренировок участники самого преклонного возраста набрали больше мышечной массы и силы в относительном выражении, чем «младшие» добровольцы. Прибавка у первых в среднем составила 11% и 46% соответственно против 10% и 38% у вторых.
Участники группы «85+» продемонстрировали более заметное улучшение физической подготовки, что было подтверждено результатами тестов, оценивающих способность вставать со стула и передвигаться. Их показатели улучшились приблизительно на 13%, в то время как у людей в возрасте от 65 до 75 лет – на 8%.
По мнению исследователей, такой эффект отчасти объясним тем, что у старших участников снижение мышечной массы и силы длилось на десятилетие больше, а тренироваться они начинали с более низкого базового уровня.
Несмотря на то, что эксперимент наглядно показал, что начинать тренировки можно в любом возрасте, к полученным результатам стоит подходить с определенной долей осторожности. Занятия проводились под наблюдением квалифицированных специалистов, и интенсивность нагрузок регулярно изменялась в зависимости от состояния участников, что не всегда возможно для людей, занимающихся самостоятельно.
Следует также отметить, что в эксперименте принимали участие здоровые мужчины и женщины, соответствующие своему возрасту, и имеющие незначительные физические ограничения. Для пожилых людей, страдающих серьезными заболеваниями или имеющих инвалидность, силовые тренировки могут быть недоступны или представлять угрозу для здоровья. Поэтому, перед тем как начать занятия с отягощениями или другими упражнения, в связи с результатами исследования, специалисты рекомендуют лицам старше шестидесяти лет пройти консультацию у своего лечащего врача.
Несмотря на это, результаты исследования имеют большое значение, поскольку недостаточная мышечная сила представляет собой серьезную проблему для людей старшего возраста в их повседневной жизни. Это не только усложняет им передвижение и выполнение бытовых задач, но и негативно сказывается на здоровье костей (поскольку минерализация костной ткани усиливается при увеличении мышечной силы), а также на гормональный баланс организма.