Психологи часто советуют вести дневник для снижения уровня стресса, записывая и разбирая сложные события жизни. Австралийские учёные обнаружили, что эта практика может не только помочь справляться со стрессом в течение длительного времени, но и повысить его стойкость.
Для управления эмоциями и предотвращения негативного влияния на жизнь всё больше людей обращаются к психотерапии или применяют методы самопомощи, такие как дыхательные упражнения и привычные . успокаивающие ритуалыЭффект некоторых оказывается преувеличенным: например, по итогам недавнего исследования, срывы гневом . не улучшаетНекоторые методики дают кратковременный эффект, но результаты большинства тренингов по выносливости исчезают в течение месяца.
Прошлые исследования подтвердили, что ведение личного дневника облегчает переживание стрессов. Специалисты из Австралийского университета Маккуори в новой работе изучили различные техники ведения дневника и оценили их результативность. Результаты. доступны в журнале Stress & Health.
В исследовании приняли участие 254 служителя церкви. Ученые выбрали именно это сообщество из-за большой эмоциональной нагрузки, связанной с работой в церкви: служители сталкиваются с чужим горем (например, болезнями, утратами) и нередко не разграничивают личную и профессиональную жизнь, общаясь с прихожанами вне рабочего времени.
Эксперимент продолжался пять недель. Участникам поручили выделять по 15 минут в неделю для записи в дневник о сложных ситуациях за прошедшие семь дней. Одна группа священников анализировала успешно преодоленные трудности, другая — ситуации, с которыми не удалось справиться, третья же просто описывала стрессовые события.
Членов церкви опросили четыре раза: перед началом исследования, сразу же после него, а также спустя три и шесть месяцев. В каждом из четырех случаев саморефлексивное ведение дневника, когда участники анализировали свое поведение, оказалось более эффективным, чем описательное. Размышления об успешном преодолении трудностей продемонстрировали лучший результат в долгосрочной перспективе: по словам участников эксперимента, устойчивость к стрессовым ситуациям и жизнерадостный настрой сохранились даже через полгода.
Эффект объясняют тем, что размышление о собственных успешных действиях помогает человеку сохранять веру в свои силы: «Если уже сталкивались с чем-то и использовали стратегии, которые оказались эффективными, легче поверить, что сможем сделать это снова».
Исследователи рекомендуют тем, кто ведёт личный дневник для размышления о стрессовых ситуациях, задавать себе такие вопросы:
1. Что случилось?
2. Как я отреагировал и попытался справиться с ситуацией?
3. Каковы мои цели в этой ситуации?
Достигает ли моя деятельность моих целей?
Что бы я повторил, чтобы разрешить такую же ситуацию?
6. Что еще я мог бы попробовать в следующий раз?
7. Куда я могу обратиться за советом?
Анализируйте, что помогло пережить сложный период. Возможно, это отношение к происходящему, грамотное распределение времени или регулярные занятия спортом. Зная, какие практики приносят пользу, ориентироваться и поддерживать себя в стрессе станет легче.