Ближайший человек перешел на вегетарианство? Вы сами рассматриваете такую возможность? Насколько вегетарианство полезно или вредно? Какое значение имеют индивидуальные особенности организма при смене системы питания? Какие факторы следует учитывать при составлении рациона? Попытаемся прояснить этот вопрос.
По информации Центра защиты прав животных «ВИТА», большая часть жителей России придерживается традиционного питания. Небольшое исследование, проведенное в Санкт-Петербурге, показало, что основной причиной отказа от вегетарианства является потребность в мясе и любовь к мясным блюдам, а также следование диетам с высоким содержанием белка. Многие уверены, что для перехода на вегетарианство требуются серьезные основания, и полагают, что мясо необходимо из-за содержания в нем незаменимых аминокислот. О возможности вегетарианского питания задумываются лишь единицы, мотивируя это тем, что оно, по их мнению, полезно для здоровья. Вегетарианцы, отвечая на вопрос о причинах перехода на такой рацион, отмечают его пользу для здоровья, тягу к индийской культуре и кухне, либо сострадание к животным. Является ли питание, исключающее мясо, действительно полезным? Чтобы ответить на этот сложный вопрос, необходимо в первую очередь определить ключевые понятия.
Вегетарианство – это определенный образ жизни и система питания, предполагающая исключение из рациона либо полное, либо частичное исключение мяса и других продуктов, полученных от животных. Существует множество разновидностей вегетарианства. Наиболее строгая из них – веганство, которое подразумевает отказ от всех видов мяса животных, птицы, рыбы и морепродуктов, а также от яиц, молока и молочных продуктов, и, в ряде случаев, от меда.
Лактовегетарианство представляет собой форму вегетарианства, основанную на употреблении молочных продуктов наряду с растительной пищей. Сторонники такого подхода включают в свой рацион молоко и другие продукты, получаемые из него. Лактоововегетарианство – это разновидность вегетарианства, допускающая употребление растительной пищи, молочных продуктов и яиц, полученных от домашних птиц.
Пескетарианство предполагает отказ от мяса теплокровных животных, но включает в рацион рыбу и морепродукты. Сыроедение – это диета, характеризующаяся полным исключением продуктов, прошедших термическую обработку.
Результаты опроса показали, что жители Санкт-Петербурга чаще всего придерживаются лактоововегетарианства и пескетарианства. По словам тех, кто участвовал в опросе, климатические условия города диктуют необходимость употребления мяса. Однако вегетарианцы обычно восполняют дефицит белка, используя бобовые, орехи или рыбу.
К числу общепринятых недостатков вегетарианской диеты относят дефицит определенных аминокислот, важных для роста и развития детского организма, недостаточное поступление в организм витаминов D и B12, которые содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, а также недостаток витамина B2 (при исключении молочных продуктов из рациона). Кроме того, при использовании преимущественно зерновых рационов может наблюдаться небольшое содержание витамина С, а отказ от мяса может привести к недостаточному обеспечению организма железом, кальцием, цинком и йодом.
– По мнению доктора медицинских наук, профессора и ведущего научного сотрудника ФГБУ НИИ питания РАМН Москвы Аллы Погожевой, вегетарианство не является оптимальным выбором для пожилых людей и нежелательно для детей. С этой точки зрения, вегетарианский тип питания также не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, а также больным и ослабленным людям. Вместо строгого вегетарианства пожилым людям лучше придерживаться диет с вегетарианской направленностью, основанных на оволактовегетарианстве с периодическим (2-3 раза в неделю) добавлением рыбы и морепродуктов в рацион. В целом, вегетарианцы реже сталкиваются с ишемической болезнью сердца, атеросклерозом, гипертонией, сахарным диабетом и некоторыми видами рака. Растительная пища обладает рядом преимуществ, включая наличие фитонцидов и высокое содержание пищевых волокон, которые помогают выводить из организма холестерин, глюкозу и предотвращают развитие атеросклероза, сахарного диабета, гипертензии, рака, запоров, а также обеспечивают чувство насыщения. В ней отсутствует холестерин и животный жир, а также содержится мало насыщенных и много полиненасыщенных жирных кислот, а также высокое содержание калия и магния и низкое содержание натрия. Однако в растительной пище может не хватать многих питательных веществ, необходимых для нормального развития детского и юношеского организма. Исследования показывают, что дети, придерживающиеся вегетарианской диеты, развиваются медленнее, чаще страдают от анемии и рахита, и, как правило, ниже ростом по сравнению со сверстниками, употребляющими разнообразный рацион. Также отмечено, что вегетарианство может оказывать негативное влияние на менструальный цикл у девочек и женщин, включая женщин в преклимактерическом периоде.
Богдан Кисляков, консультант по питанию и коррекции веса, а также руководитель проекта по организации правильного питания в группах поддержки в Санкт-Петербурге, придерживается принципа умеренности: «Если вегетарианец получает достаточное количество жиров, белков и углеводов, а также витаминов, то не возникнет негативных последствий. В растительной пище содержится все необходимое, за исключением белка, который, однако, присутствует, например, в бобовых. Животные продукты можно успешно заменить продуктами растительного происхождения и с помощью пищевых добавок. Это позволяет человеку точно знать, какое количество калорий и питательных веществ он потребляет. Пищевые добавки удобны в использовании и хранении по сравнению с растительной пищей. Согласно данным некоторых исследований, например, проведенных фармацевтической компанией Geigy и немецкой лабораторией питания в Карлсруэ, содержание витаминов в овощах и фруктах сегодня снизилось на 60–90%. Это приводит к дефициту витаминов в организме. Следует также учитывать, что потребление овощей и фруктов обычно сокращается зимой. Для сбалансированного питания необходимо учитывать потребность в белках, жирах, полезных углеводах, витаминах и клетчатке. Важно употреблять достаточное количество жидкости и придерживаться дробного питания».
– Мы не проводим специальных исследований, посвященных вегетарианству, – отмечает руководитель лаборатории физиологии питания Института физиологии им. И.П. Павлова РАН, доктор биологических наук Андрей Груздков. – Однако, опираясь на фундаментальные работы академика Александра Уголева, создателя теории адекватного питания, можно высказать некоторые замечания относительно диетических подходов.
Андрей Груздков считает, что для здоровья важно не только поступление в организм необходимых веществ, таких как углеводы, белки, жиры и другие, но и их полноценное усвоение, или ассимиляцию. Поскольку обычная еда состоит в основном из сложных биополимеров, в желудочно-кишечном тракте под воздействием ферментов происходит их распад на мономеры, которые затем всасываются в кишечнике и поступают в кровь. Запах и внешний вид пищи оказывают существенное влияние на подготовку организма к ее перевариванию. Если прием пищи вызывает негативные эмоции, то ее усвоение затрудняется.
При формировании рациона питания необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и текущее состояние здоровья. Важную роль здесь играют индивидуальные характеристики. Также важно, чтобы организм получал незаменимые аминокислоты, которые обычно отсутствуют в растительной пище или содержатся в ней в недостаточном объеме.
Андрей Груздков также отмечает, что Уголев придавал большое значение исторически сложившимся пищевым традициям, которые зачастую определяются географическим положением. Он приводил пример: жители Севера адаптируются к определенному набору продуктов, в то время как на Кавказе преобладают другие. В некоторых африканских государствах, где не развито молочное скотоводство, более высокий процент взрослых людей испытывает непереносимость молока. Это связано с тем, что в процессе перехода от грудного вскармливания к обычному питанию подавляется фермент лактаза, отвечающий за расщепление лактозы – молочного сахара, содержащегося в молоке».
В рамках общепринятых подходов долгое время доминировала теория сбалансированного питания. Она возникла в конце XIX – начале XX века, опираясь на идеи, разработанные более двух столетий назад. Важный вклад в ее современную форму внесли академик Алексей Покровский и его последователи. Данная теория утверждает, что здоровое питание, в первую очередь, должно быть сбалансированным, подразумевающим поступление в организм всех необходимых веществ в достаточном количестве и в определенных пропорциях для обеспечения энергетических нужд, восстановления тканей и поддержания нормального хода физиологических процессов.
Процесс поступления питательных веществ в кровь начинается с гидролитического расщепления полимерных соединений пищи, которые содержатся в исходном продукте, в желудочно-кишечном тракте. Это расщепление осуществляется благодаря действию ферментов, после чего продукты гидролиза, преимущественно в виде мономеров, всасываются).
Пищу составляют разнообразные элементы: питательные вещества (углеводы, жиры, белки, минералы, витамины, аминокислоты, вода), неперевариваемые компоненты (пищевые волокна, такие как пектин, целлюлоза и клетчатка) и вредные для организма вещества. Теория сбалансированного питания предполагает, что пищевая ценность продукта определяется количеством и соотношением содержащихся в нем полезных нутриентов. Поскольку пищевые волокна не подвергаются расщеплению под действием ферментов желудка, поджелудочной железы и тонкого кишечника, их ранее считали балластом, от которого желательно избавляться (например, посредством рафинирования исходных продуктов питания).
В последние десятилетия получила развитие теория адекватного питания, разработанная академиком Александром Уголевым. Она, сохраняя ключевые принципы теории сбалансированного питания, значительно изменила представления о том, что представляет собой здоровая диета.
В соответствии с теорией адекватного питания, формирование сбалансированного рациона требует внимания к состоянию бактериальной флоры кишечника и понимания ее значимости для нормального пищеварения.
В своей теории Уголев учитывал, что ранее недооцененные балластные вещества (пищевые волокна, клетчатка), которые не расщепляются под действием пищеварительных ферментов, служат питанием для микрофлоры кишечника. Бактерии, обитающие в толстой кишке, используют эти вещества для производства полезных соединений, включая некоторые незаменимые аминокислоты и витамины. Поэтому, широкое рафинирование пищевых продуктов, которое практиковалось ранее, сложно назвать мерой, повышающей их качество.
Теория сбалансированного питания и современный подход к питанию сходятся в понимании его основных задач: поддержание молекулярного состава организма, обеспечение пластических и энергетических потребностей. Однако, появилась важная поправка: питание должно не просто быть сбалансированным, но и адекватным, то есть соответствовать особенностям пищеварительной системы млекопитающих, сформировавшимся в процессе эволюции.
При составлении сбалансированного рациона необходимо принимать во внимание индивидуальные особенности организма, состояние здоровья, сформированные пищевые привычки, предпочтение привычных блюд и национальной кухни. Важно определить, что поможет поддерживать хорошее самочувствие и крепкое здоровье.