Для снижения уровня стресса психологи часто советуют вести дневник, в котором можно фиксировать и анализировать сложные жизненные обстоятельства. Австралийские ученые выяснили, что такая практика способна не только увеличить устойчивость к стрессу на продолжительное время.
Для того чтобы справляться с эмоциями и предотвращать их негативное влияние на повседневную жизнь, люди все чаще обращаются к психотерапевтической помощи или применяют методы саморегуляции, такие как дыхательные упражнения, которые стали привычными успокаивающие ритуалы. Эффект некоторых из них оказывается завышенным: например, по данным недавнего исследования, выражение гнева не улучшает состояние. А некоторые методы помогают ненадолго: результат большинства тренингов по жизнестойкости сводится к нулю уже через месяц.
Ранее проведенные исследования подтвердили, что ведение личного дневника способствует более легкому преодолению стрессовых ситуаций. В новой научной работе специалисты из австралийского Университета Маккуори изучили различные методики ведения дневника и проанализировали их результативность. Результаты их работы доступны в журнале Stress & Health.
В исследовании приняли участие 254 служителя церкви. Ученые выбрали для изучения именно это сообщество, так как работа в церкви предполагает значительные эмоциональные затраты: служители церкви сталкиваются с чужими переживаниями, такими как болезни и потери, и нередко стирается грань между личной и рабочей сферами, поскольку они общаются с прихожанами вне рабочего времени.
Исследование продолжалось пять недель. Участникам было предложено тратить по 15 минут еженедельно на ведение дневника, в котором они должны были описывать сложные ситуации, произошедшие за последние семь дней. Одна группа священников должна была размышлять о тех трудностях, которые им удалось успешно преодолеть, другая – о тех, с которыми не удалось справиться, а третья – просто фиксировать произошедшее стрессовое событие.
Опросы служителей церкви проводились четырежды: в начале исследования, по его окончанию, а также через три и шесть месяцев. Анализ своего поведения посредством саморефлексивного ведения дневника оказался более действенным, чем простое описание, во всех четырех случаях. Размышления об успешном преодолении сложностей показали наилучшие результаты в долгосрочной перспективе: согласно отзывам участников эксперимента, устойчивость к стрессовым ситуациям и позитивный настрой, сформированные благодаря этой практике, сохранялись даже спустя шесть месяцев после завершения исследования.
По мнению исследователей, способность поддерживать уверенность в себе связана с анализом собственных достижений: когда человек вспоминает, как успешно справлялся с задачами ранее, ему проще поверить в возможность повторения успеха».
Авторам исследования рекомендуют, чтобы те, кто стремится анализировать стрессовые ситуации в личном дневнике, отвечали на следующие вопросы:
1. Что случилось?
2. Как я отреагировал и попытался справиться с ситуацией?
3. Каковы мои цели в этой ситуации?
помогает ли мой текущий курс действий достижению поставленных целей?
какие действия я повторил бы, оказавшись в подобной ситуации?
6. Что еще я мог бы попробовать в следующий раз?
7. Куда я могу обратиться за советом?
Анализ того, какие факторы способствовали преодолению сложного периода, также может быть ценным. Возможно, это было связано с отношением к ситуации, эффективным планированием времени или регулярными физическими упражнениями. Если человек точно знает, какие действия оказывают на него положительное влияние, адаптироваться и оказать себе поддержку в стрессовой обстановке будет проще.