Новое систематическое исследование объединило информацию об эффективности различных видов физической активности, способных улучшить качество сна и уменьшить проявления бессонницы. В ходе анализа рассматривались такие практики, как йога, тайцзи, ходьба или бег трусцой, а также комбинации аэробных и силовых упражнений, и отдельные силовые или аэробные тренировки.
Для бессонницы характерны плохое засыпание, трудности с сохранением сна и/или низкое его качество, ранние пробуждения по утрам и невозможность снова заснуть, ощущения, что сон не восстанавливает силы. По оценкам, от подобных нарушений сна, которые повышают риск сердечно-сосудистых, метаболических и других заболеваний, страдают от 4% до 22% людей.
Существуют различные подходы к лечению бессонницы, включая использование лекарственных препаратов и когнитивно-поведенческую терапию. Однако медикаментозное лечение может сопровождаться нежелательными побочными эффектами, а доступ к услугам квалифицированных психотерапевтов ограничен.
В научных источниках указано, что физическая активность может быть полезна при нарушениях сна, однако стандартные рекомендации не определяют, какие именно упражнения наиболее эффективны для борьбы с бессонницей. Заполнение этого пробела в знаниях взялись ученые из Китая и Бангладеш. Их статья вышла в журнале BMJ Evidence-Based Medicine.
В базах данных рандомизированных клинических испытаний были найдены релевантные материалы, опубликованные до апреля 2025 года. В результате, для сетевого метаанализа отобрано 22 исследования, охватившие в общей сложности 1348 участников. Для лечения бессонницы в этих исследованиях использовались 13 различных подходов, семь из которых включали выполнение физических упражнений. Рассмотренные комплексы включали йогу, китайскую гимнастику тайцзи, ходьбу или бег трусцой, а также комбинации аэробных и силовых упражнений, только силовые тренировки, программы включали аэробные упражнения, терапию и комбинированные аэробные тренировки. Продолжительность составляла от четырех до 26 недель.
В качестве альтернативных методов рассматривались когнитивно-поведенческая терапия, соблюдение режима сна, аюрведические практики, иглоукалывание/массаж, а также контрольные неспецифические вмешательства, такие как стандартные рекомендации и коррекция образа жизни).
Для оценки качества сна и степени выраженности бессонницы применялись проверенные методики. При этом учитывались как субъективные, так и объективные данные об общей продолжительности и эффективности сна, числе пробуждений после засыпания и времени, затрачиваемом на засыпание.
Когнитивно-поведенческая терапия, согласно мнению экспертов, зарекомендовала себя как эффективный метод и получила широкое применение в клинической практике. Исследования выявили, что пациентам, страдающим бессонницей, оказывалось сопоставимое положительное воздействие благодаря йога, тайцзи, ходьба или бег трусцой.
Практика йоги способствовала увеличению общей продолжительности сна почти на два часа и повышению его качества примерно на 15%. Ходьба или бег трусцой позволяли в среднем на 9,57 балла снизить оценку выраженности бессонницы. Гимнастика тайцзи также способствовала увеличению продолжительности сна, уменьшала количество ночных пробуждений и улучшала другие субъективные и объективные показатели, характеризующие выраженность проблем со сном.
«Наше исследование вновь подтверждает перспективность физических упражнений в терапии бессонницы. Результаты, полученные в ходе работы, позволяют предположить, что такие комплексы могут служить не просто дополнением, а эффективным методом первичного лечения», — заключили исследователи.