Съел пирожное ― ходи два часа, чтобы вернуть в равновесие количество полученных и потраченных калорий. А если не получается составить рацион так, чтобы получать с ним все необходимые организму вещества, принимай мультивитаминные комплексы. Чудес нет, есть два закона питания, которые надо соблюдать, говорит главный внештатный диетолог Минздрава Виктор Александрович Тутельян.
Бывают ли полные долгожители? Почему важно воспитывать культуру питания с детства? Правильное питание ― это дорого? Ответы ― в интервью с В.А. Тутельяном.
Виктор Александрович Тутельян
Фото: Ольга Мерзлякова / «Научная Россия»
Виктор Александрович Тутельян ― академик РАН, доктор медицинских наук, научный руководитель Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, главный внештатный специалист диетолог Минздрава РФ. Окончил Первый Московский государственный медицинский университет имени И. М. Сеченова. Под руководством академика были проведены фундаментальные исследования потребности человека в минорных биологически активных веществах, и была доказана их незаменимость для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека.
― Долгая и активная жизнь практически невозможна без хорошо сохранившегося здоровья. А можно ли сохранить здоровье без правильного питания?
― Конечно нет. Откуда мы получаем все необходимое для работы организма? Только с питанием. Некоторые говорят: впитывайте энергию солнца. Так не получится. Мы гетеротрофные животные и получаем энергию для движения, любой деятельности и самого существования только с пищей. И любое ограничение в питании приводит к потере здоровья.
Мы находимся под юрисдикцией законов, которые не могут без последствий нарушать ни богатые, ни бедные, ни больные, ни здоровые, ни дети, ни пожилые… Первый закон ― это равновесие между поступающей в организм с пищей энергией и нашими энерготратами. Любой сдвиг этого равновесия приводит или к истощению и смерти, или к ожирению и развитию множества заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых, и в результате тоже к смерти. Если человек хочет долго жить, он обязан соблюдать этот закон. И следить за этим достаточно просто: встаньте на весы, оцените, стала одежда мала или велика… Если что-то изменилось, надо искать причину и восстанавливать равновесие. Следить за поступлением энергии достаточно просто, информация о калорийности основных продуктов доступна всем, она содержится на этикетке продуктов, а энергетическую ценность многокомпонентных блюд можно найти в интернете.
Но второй закон гораздо сложнее: это соответствие химического состава рациона нашим физиологическим потребностям. В первую очередь, надо знать персональные потребности организма: какие вещества необходимы, в каком количестве и каком соотношении. Это серьезная фундаментальная наука, квинтэссенция биологии, биохимии, иммунологии, математики, физики, химии. Мы ежедневно получаем с пищей около 200 химических соединений, треть из которых незаменимы. Они не могут синтезироваться в организме из предшественников ― микронутриентов, поступающих в организм с пищей. И если мы их не получаем, то начинаем болеть.
Прежде всего, это 12 витаминов: не хватает одного, и мы тут же теряем здоровье, а долгий дефицит приводит к смерти. Сколько человечество потеряло от незнания, что организму нужен витамин С? Десятки тысяч людей умирали от цинги… Поэтому нам необходимы все 12 витаминов, каждый из которых выполняет определенную функцию.
Кроме того, нужны несколько десятков минеральных веществ: стоит нарушить баланс и что-то недополучить, сразу начинаются серьезные последствия. Организм обязательно требует и минорных биологически активных соединений: флавоноидов, индолов, изофлавонов… Недавно мы о них и знать не знали, а сейчас понимаем, что это поступившие извне регуляторы нашего метаболизма.
Составить рацион из традиционных продуктов, в полной мере отвечающий формулировкам этих двух законов, очень непросто. Поэтому мы требовательно обращаемся к нашей пищевой промышленности: необходимо выпускать специализированные продукты. То есть из продуктов надо убрать лишний жир, сахар ― все, что вредит здоровью и приводит к избыточной калорийности рациона, — и добавить витамины, минеральные вещества, микроэлементы, биологически активные соединения. Этим путем идет пищевая промышленность и в России, и во всем мире. На этикетках хоть и мелко, но указано содержание витаминов, жиров, других основных компонентов. И за этим надо следить: у 60% россиян ― избыточная масса тела. У 22% взрослых, и мужчин, и женщин ― ожирение. Доля детей с ожирением ― около 10%.
Но, убирая в продуктах одно и добавляя другое, важно помнить, что еда должна остаться вкусной и привычной для потребителя. Пища ― это не лекарство, мы едим каждый день, и, более того, культура питания ― это часть общей культуры.
― Полный человек может быть долгожителем?
― Мне долгожителей с ожирением встречать не доводилось.
Фото: Ольга Мерзлякова / «Научная Россия»
― С начала ХХ в. средняя продолжительность жизни в России увеличилась на 30–40 лет. Конечно, здесь сыграли роль открытия в медицине и новые препараты, в том числе антибиотики. Но как на увеличенную продолжительность жизни повлияли перемены в питании населения?
― Здесь, конечно, повлияли и медицинское воздействие, и изменившийся образ жизни, в том числе питание. Раньше был дефицит пищи, еще в моем детстве не было слов «иди купи», надо было «достать». Теперь все доступно на прилавках, но людям не хватает знаний. И за это отвечаем лично мы с вами: я, ученый, знаю, что люди должны получать с питанием; вы, журналисты, понимаете, как рассказать и донести эти знания до каждого.
Сегодня важно изменить отношение к культуре питания и бороться с необоснованной престижностью определенных продуктов. Например, сырокопченая колбаса: съесть пару небольших кусочков ― пожалуйста, ничего страшного. Но многие привыкли есть ломтями и не ограничивать себя… А это огромное количество жира, специй, соли ― сильнейший удар по здоровью. А сосиски и сардельки, которые широко рекламируют, ― это 20%, а то и 30% жира в скрытой форме. Конечно, они вкусные, но именно за счет добавок, соли, сахара, специй, и это вызывает желание есть их регулярно.
Мы увеличили доступность продуктов, но отстали в образовании населения. Не учим, от чего стоило бы отказаться совсем, а что можно съесть, но только раз в неделю… Наоборот, гордимся хлебосольством, таким, чтобы столы ломились. И неважно, что будем доедать неделю, а потом все равно выкинем остатки. К сожалению, это часть нашей «культуры»…
― А что насчет народов из горных регионов России, которые как раз и отличаются хлебосольством и «ломящимися столами»? По статистике, средняя продолжительность жизни там выше, чем в большинстве других областей страны…
― Посмотрите, что у них на столах. Во-первых, очень много овощей и фруктов, на которые мы мало обращаем внимание. Мясные продукты нежирные, нет покупных колбас, если шашлык, то из натурального мяса. Это совершенно другая культура потребления.
― Говоря о культуре потребления: как вы оценили бы уровень пищевой, да и медицинской культуры россиян?
― Низко: больше трех-четырех баллов из десяти не дам. Обратите внимание: если образовательный ценз выше, люди стройнее. Возможность ограничить себя ― это самосознание и культура, которую легче привить с детства. Например, сладкое: в северных странах Европы конфету ребенку дают раз в неделю по воскресеньям. У нас же бывает, что ребенок заплачет, начнет хныкать, топать ногами — и ему дают одну конфету, вторую, третью. Проще успокоить так, чем объяснять и учить… А ребенок привыкает, так формируется его отношение к питанию.
Ведь культуру надо прививать с самого раннего детства. Более того, неправильное питание будущей матери способно нанести урон плоду еще на этапе его формирования, когда женщина не знает, что скоро станет мамой…
Фото: Ольга Мерзлякова / «Научная Россия»
― Представим первые годы после совершеннолетия: у человека появляется свобода, возможно, он поступает в институт в другом городе и живет в общежитии. Может, не хватает денег на нормальные продукты, и он начинает есть лапшу быстрого приготовления вместо супов, котлет и пюре, которыми его кормили дома. Меняется весь образ питания. Как это влияет на здоровье в будущем и насколько реально потом вернуться к норме?
― Конечно, это опасный период: то недоедание, то, наоборот, переедание, смена привычных продуктов и блюд ― все это расшатывает желудочно-кишечный тракт и пищеварительную систему. Развиваются гастриты и язвы ― болезни молодых. Такие нарушения обязательно приводят к потере здоровья и снижению продолжительности жизни. А восстановиться потом очень непросто. Поэтому я так много говорю о воспитании и об основных принципах питания, которых надо придерживаться.
Но важно относиться к питанию адекватно. Человек, который считает каждую калорию, ― «террорист». Одно дело, если он ограничивает себя, но ведь некоторые начинают терроризировать свою семью, а кто-то пытается навязать свою идеологию всей России. Выступают в СМИ с так называемыми сенсациями, пропагандируют недоказанные методы. И при этом обладают определенной харизмой… Такие горе-пропагандисты ― страшная сила. Поэтому надо планомерно приучать людей верить науке и печатному слову из проверенных источников. Мы этого не делаем, и потому любая вброшенная сенсация может возыметь действие. Потом, конечно, люди понимают, что ошибались, но они уже навредили здоровью и сократили себе жизнь.
― Какие опасные мифы, связанные с питанием, вы можете отметить?
― Очень много научно необоснованных рекомендаций. Например, голодание или раздельное питание. Зачем это нужно? На уровне желудочно-кишечного тракта мы приспособлены к перевариванию разнообразной пищи, зачем ее разделять…
К нам часто приходят люди и советуются: «Какую диету выбрать?» Я отвечаю, что любую. Ведь скрупулезно и точно соблюдать диету будет один человек из 10 тыс. Остальные только начнут задумываться о контроле веса, и на этом этапе важно поддержать человека. Пусть попробует хоть что-то, и если стрелка весов сдвинется в нужном направлении, это уже будет большой пользой. А дальше мы подскажем и поможем. Это сложная, постоянная, системная работа с людьми, и мы вместе с вами должны идти рука об руку, чтобы такие знания вызывали доверие.
― Популярно мнение о правильном питании: это дорого. Это так?
― На самом деле диапазон цен очень большой. Можно быть богатым и больным или умеренно бедным, но здоровым.
Например, съев яблоко или капусту, очень доступные в России продукты, можно получить необходимое количество пищевых волокон, витамина С, определенных минеральных веществ. В равной степени их можно получить с ананасами или экзотическими фруктами, чтобы побаловать себя, узнать новый вкус. Но регулярное питание должно быть привычным и соответствующим региону, в котором человек живет. Это самый правильный подход. И в основном это дешевые и доступные продукты.
Поэтому я не преувеличиваю, говоря, что можно быть умеренно бедным и здоровым. Конечно, я не имею в виду ситуацию, когда человеку не на что купить даже хлеба, но в большинстве случаев достаточно правильно составить свой рацион.
― Как микро- и макроэлементы влияют на процессы старения в организме?
― Мы запрограммированы на то, чтобы получать необходимые вещества в нужных количествах. Тогда все процессы протекают естественно, так, как они заложены генетически. Дефицит приводит к разбалансировке этого конвейера и в зависимости от длительности и глубины нарушений грозит потерей здоровья, сокращением жизни. К сожалению, многие активно самостоятельно сокращают срок жизни, нарушая все принципы. Все зависит от самого человека, его культуры, знаний и силы воли. Бывает трудно отодвинуть тарелку? Трудно. Но надо…
― В пожилом возрасте люди начинают есть меньше. Это нормально? Есть ли какие-то советы?
― Не надо менять привычки и ломать себя. Да, стоит ограничить количество сахара, соли, жира. Но отсутствие аппетита ― повод посоветоваться с врачом: это может быть симптом какого-то нарушения или заболевания. Здоровый пожилой человек должен есть как раньше, но меньше.
И энергозатрат у пожилых не так много, снижается физическая активность, человек меньше времени проводит на ногах. Если в молодости он постоянно бегал, напряженно работал, то с возрастом хочется лечь на диван и включить телевизор. Надо бороться с этим, поднимать себя, больше двигаться и при этом не переедать.
Никаких чудес нет. Есть два закона питания, которые надо соблюдать. Если не выходит получать все необходимые вещества с пищей, стоит использовать биологически активные добавки и витаминно-минеральные комплексы. Я употребляю их регулярно.
Интервью проведено при поддержке Министерства науки и высшего образования РФ