Как рацион питания влияет на силу и выносливость организма? Стоит ли менять образ питания, если начал заниматься спортом на любительском уровне? Какие пищевые вещества специфичны для спортсменов? Об этом ― в интервью с академиком РАН Дмитрием Борисовичем Никитюком.
Дмитрий Борисович ― директор Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи. Это уникальный научно-исследовательский медицинский центр, в котором ведутся фундаментальные и поисковые исследования, которые позволяют определить тренды стратегического развития науки о питании. В интервью представлены рекомендации, являющиеся результатом этих исследований.
Дмитрий Борисович Никитюк ― директор ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи», доктор медицинских наук, профессор, академик РАН. Окончил Первый Московский государственный медицинский университет имени И. М. Сеченова. В 1989 г. защитил кандидатскую диссертацию по теме «Анатомия и топография желез пищевода человека в постнатальном онтогенезе». В 1992 г. докторскую диссертацию «Структурно-функциональные характеристики и закономерности морфогенеза железистого аппарата толстой кишки у человека».
― Как давно в ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи начали проводить исследования в области спортивной антропологии и нутрициологии и какие задачи стоят перед учеными сегодня?
― Профильная лаборатория в Институте питания существовала еще в советский период. Здесь проводились консультации по составлению оптимального рациона для многих всемирно известных спортсменов прошлого. Это были олимпийские чемпионы тяжелоатлеты Ю.П. Власов и Л.И. Жаботинский, великий бегун В.Я. Борзов, чемпион мира по шахматам А.Е. Карпов и др. Для них подбирались рационы, соответствующие их индивидуальным особенностям, учитывающие физические и эмоциональные нагрузки, которые они испытывали. Определенная часть заслуги в том, что они добились таких спортивных высот и стали гордостью нашей истории, принадлежит и Институту питания, разработки которого способствовали этим крупным достижениям всемирного уровня.
― В какой степени питание влияет на спортивные результаты?
― Питание ― это тот экзогенный фактор, на который мы можем влиять достаточно просто в отличие от наследственного потенциала. Если представить пирамиду спортивной успешности, то, конечно, в основе будут лежать вопросы питания. Это создание того фона, без которого невозможно добиться высоких спортивных результатов и одновременно сохранить здоровье.
― Вы носите звание мастера спорта по самбо, то есть на своем опыте понимаете, насколько питание важно для спортсменов. Насколько за годы, прошедшие с момента завершения вашей спортивной карьеры, изменилась эта наука?
― Моя спортивная карьера реализовывалась очень давно, заканчиваясь еще в последние годы существования Советского Союза. Все мы в какой-то степени вышли из спорта. Я мог бы назвать многих моих коллег ― профессоров и академиков, добившихся ранее высоких спортивных результатов. Тогда медико-биологическое обеспечение спорта было на высшем мировом уровне. На сборах и соревнованиях вместе со спортсменами высшей квалификации всегда присутствовали комплексные бригады медиков, спортивных физиологов, психологов, составленные из специалистов высокого уровня с лучшей на тот момент аппаратурой. Состояние спортсменов, особенности их работоспособности, физиологические, биохимические и психологические показатели постоянно контролировались профильными специалистами.
Вопросам научного сопровождения спортсменов и спортивной медицине в советский период всегда уделялось особое внимание. А сейчас с учетом научно-технологического прогресса, новых методик, подходов и технического оснащения, эти возможности усилились.
За последние десятилетия спортивная нутрициология сделала огромный рывок. В советский период принципы питания базировались на целесообразности. Например, при необходимости в рацион добавлялись высокобелковые пищевые продукты. В ситуации, когда нужно было сбросить или удержать массу тела, а это связано с теми видами спорта, где существуют весовые категории или эстетические требования, например в фигурном катании или художественной гимнастике, составлялись соответствующие редуцирующие рационы. Все это было научно обосновано.
Но со временем наука о питании, равно как и пищевая индустрия, сделала семимильные шаги вперед: появилась категория продуктов, о которых мы раньше не знали. Это так называемые специализированные пищевые продукты для питания спортсменов: с помощью инновационных технологий, которыми богата пищевая индустрия, в них добавляются необходимые вещества, например витамины, флавоноиды, ряд других биологически активных веществ ― экзогенных регуляторов метаболизма. И одновременно из продуктов удаляется то, что не нужно, а иногда и вредно: трансизомеры жирных кислот, повышенное содержание сахара или соли.
Специализированные пищевые продукты ― это особая группа продуктов, без которых составление рациона современного спортсмена, особенно спортсмена высшей категории, почти невозможно. Эти продукты так же, как и витаминно-минеральные комплексы, интегрируются в рацион современных спортсменов. Они уже стали необходимым условием оптимизации питания!
Сегодня в тренде индивидуализация питания разных групп населения: это беременные женщины, дети, пожилые люди, специалисты, подвергающиеся сверхнагрузкам, например космонавты и подводники. И, конечно, спортсмены, особенно высшей квалификации. В нашем центре разработана программа «Научный инструмент анализа питания» (НИАП). На основании множества данных ― анализа показателей витаминного статуса, белковой обеспеченности, углеводного профиля, деятельности иммунной системы с учетом индивидуальных пищевых пристрастий, антропометрических показателей, особенностей строения и функционирования пищеварительной системы, крупных желез организма (печени, поджелудочной железы), отсутствия пищевой аллергии на те или иные продукты ― составляется индивидуальный рацион питания, который соответствует потребностям конкретного человека. В контексте нашего разговора ― спортсмена. Через определенное время этот рацион может пересматриваться.
Несколько лет назад мы провели исследование, которое показало, что индивидуализированный двухнедельный рацион питания способствует повышению спортивной работоспособности на 20–30% даже через три месяца после его прекращения.
― То есть питание напрямую влияет на силу, выносливость и другие спортивные качества…
― Да! С помощью питания можно улучшить состав и выраженность скелетной мускулатуры, силовые показатели, выносливость и оптимизировать процесс реабилитации после сверхнагрузок в постсоревновательный период, что тоже очень важно.
Фото: Ольга Мерзлякова / «Научная Россия»
― А что касается спортсменов-любителей? Например, человек долгое время не уделял достаточно внимания физической активности, а затем начал заниматься. Ему требуется корректировать рацион?
― Для начала необходимо разобраться с вопросом нагрузок. Сегодня у большей части населения пониженная физическая активность. Мы с вами беседуем сидя, хотя лучше было бы стоя. Мы постоянно пользуемся пультом, когда переключаем каналы телевизора, лифтом, хотя можно было бы если и не подниматься пешком на пятый этаж, то хотя бы спускаться по лестнице вниз. Там, где можно подъехать, мы пользуемся транспортом. Большинство населения испытывает дефицит физической активности.
В каких объемах она необходима организму? Заниматься зарядкой десять минут в день мало. Но и изматывать себя ежедневными кроссами тоже не на пользу. А спорт высоких достижений, о котором шла речь сегодня, пользы не приносит, к тому же серьезно расшатывает здоровье. Нагрузки должны быть умеренными, но регулярными. Если человек два раза в неделю ходит в бассейн, это хорошо. Если дополнительно два раза в неделю ходит в фитнесс-зал ― очень хорошо. Это оптимальные физические нагрузки.
И, регулярно нагружая организм, надо стремиться к тому, чтобы не нарушать два основных закона нутрициологии.
Первый говорит о том, что энерготраты организма должны соответствовать тому объему энергии, который мы получаем с пищей. Если мы потребляем больше энергии, чем ее расходуем, то мы набираем массу тела. У 60% населения всех цивилизованных стран наблюдается избыточная масса тела, что приводит к ожирению и целому комплексу связанных с нарушениями в питании заболеваний. Если тратить больше энергии, чем потреблять, то постепенно возникнет дефицит массы тела, за что тоже придется расплачиваться своим здоровьем. Многим профессиональным спортсменам, завершившим карьеру, свойственно нарушение этого закона. В спортивной практике энерготраты, как правило, существенно выше, чем у обычного человека: это может быть 3–5 тыс. килокалорий. Во время активной фазы спортсмен привыкает к такому повышенному потреблению энергетически насыщенной пищи. После завершения карьеры ему необходимо перестроиться, уменьшить потребление энергии с пищей, но сделать это удается не всегда. За неимением нужных знаний он не придает большого значения питанию, или же у него отсутствует сила воли. Поэтому мы часто наблюдаем у экс-спортсменов избыточную массу тела, на фоне которой развивается целый букет заболеваний: сахарный диабет II типа, алиментарное ожирение, подагра…
Второй закон соблюдать сложнее ― он заключается в том, что в нашем рационе должно быть такое количество и состав биологически активных веществ, которые нам необходимы для нормальной жизнедеятельности. Их совокупность мы назвали термином «нутриом»: это порядка 200 биологически активных субстанций, которые мы должны получать ежедневно. Причем организму все равно, какими путями они попадут ― с пищей или в капсулах. Но они должны быть в рационе регулярно: это витамины, флавоноиды, минеральные субстанции, различные микроэлементы. Поэтому мы рекомендуем обязательно включать в рацион витаминно-минеральные комплексы. Чем шире состав такого комплекса, тем лучше. Они показаны всем нам: и спортсменам, и не спортсменам, причем на регулярной основе.
Если говорить о любительском спорте и незначительном увеличении физической активности, то важнее не менять рацион, а просто придерживаться правил оптимального и здорового питания. Нужно стараться не голодать, не делать больших интервалов между приемами пищи, не переедать и не есть за полтора-два часа перед сном. При этом есть можно все, нет таких продуктов, которые однозначно были бы вредными или полезными. Яблоки, казалось бы, полезный продукт: но если питаться только ими, человек очень скоро почувствует дефицит энергии, потому что в яблоках есть клетчатка, углеводы, какое-то количество витаминов, много жидкости, но почти нет белка, жиров и многих других компонентов, необходимых для рациона. Или противоположная ситуация ― бородинский хлеб с салом: если вы любите такую еду, то не надо себе отказывать в удовольствии. Вы начинаете «есть глазами», оцениваете привлекательность пищи, запахи, подключается обоняние. Затем включается лимбическая система ― совокупность образований, которые находятся в основном на внутренних поверхностях полушарий головного мозга. Они связаны со слизистой оболочкой носовой полости, где улавливаются запахи. Начинает формироваться приятный эмоциональный фон. Поэтому не надо отказывать себе в кусочке сала на бородинском хлебе. Но не стоит резать сало большими ломтями и есть такие бутерброды каждый день…
― А что касается физической активности в пожилом возрасте? Сегодня распространены клубы активного долголетия: скандинавская ходьба, танцы, спорт… Как нужно питаться, если человек нагружает себя физически в почтенном возрасте?
― В геронтологии существует огромное количество теорий старения. В том числе есть и теории, связанные с питанием, например с изменением оксидативного фона, обмена кислорода в тканях и органах. Но нет таких пищевых продуктов, которые могли бы продлить активное долголетие. Любые заявления об этом ― спекуляции.
Важно грамотно составить рацион, соответствующий потребностям стареющего человека, особенно с учетом нагрузок. Существуют специализированные продукты гериатрического назначения, которые полезны пожилым людям: они учитывают снижение ряда функций в организме. Это могут быть возрастное инволютивное снижение функциональной активности поджелудочной железы и секреторного аппарата желудка, снижение моторной функции кишечника, возрастные изменения жевательного аппарата из-за частичной потери зубов и др. С возрастом от этого никуда не деться. И всегда надо помнить два основных закона нутрициологии и не отступать от них при введении повышенной физической нагрузки в жизнь стареющего человека.
― Есть ли какие-то микроэлементы, специфичные именно для спортсменов?
― Да, веществ, которые особенно важны для спортсменов, много. Это серосодержащие аминокислоты, хондроитинсульфаты, без которых невозможны нормальные жизнедеятельность и физиология опорно-двигательных структур, испытывающих максимальную нагрузку вне зависимости от спортивной специализации. Кроме того, необходимо оптимально обеспечить организм витаминами и минеральными веществами — неотменимыми слагаемыми спортивной успешности. Например, в видах спорта, где важно хорошее зрение, необходимо достаточное и адекватное потребление витамина А, обеспечивающего деятельность сетчатки глазного яблока. Витамин А ― это жирорастворимый витамин, а значит, он должен поступать в организм с соответствующими продуктами, например со сметаной. Все это надо учитывать при составлении рациона для спортсменов.
― Рынок спортивного питания сильно страдает от спекуляций, ложной информации?
― Это проблема для науки о питании в целом. Нет ничего хуже, чем реклама «Папа может», где показан мужчина, который продольно режет хлеб, кладет туда сосиски, в которых 30% жира, а может и больше, и отдает это ребенку. Съедая такой бутерброд, ребенок наносит сильнейший углеводно-жировой удар по своей пищеварительной системе. Это очень вредная реклама, и таких злоупотреблений информацией, направленной на достижение маркетинговых преимуществ, можно привести много.
Все продукты спортивного, детского, лечебно-профилактического питания, которые присутствуют на рынке легитимно, независимо, отечественные они или импортные, обязательно проходят экспертизу. Такой экспертный совет уже несколько десятилетий работает и в нашем центре. Продукты проходят исследования на безопасность, содержание тяжелых металлов, обязательно оценивается эффективность этих продуктов в клинических испытаниях. И только потом, если продукт соответствует всем требованиям, выдается положительное заключение.
― Отрицательные заключения приходится давать часто?
― Достаточно часто. Существуют серьезные требования, нормативные документы, за пределы которых нельзя выходить. На основании положительного решения экспертного совета Роспотребнадзор выдает заключение, которое позволяет реализовывать специализированный пищевой продукт не только на территории России, но и в Армении, Беларуси, Казахстане.
К сожалению, в продаже появляются и продукты в обход всех необходимых проверок. Этим занимаются компетентные органы, фальсификат изымается и отправляется на экспертизу, в том числе в наш центр. Мы проводим оценку и выдаем заключение, которое приобщается к материалам дела.
― Есть ли возможность отличить одобренный продукт на полке от фальсификата?
― Прежде всего, нужно требовать разрешительные документы. Их, как мы говорили, выдает Роспотребнадзор, и они служат легитимным основанием для торговли такими продуктами.
А во-вторых, нужны встречи ученых с журналистами и образование населения. Ученые знают, что и как нужно делать, но у нас нет прямого механизма, чтобы донести эту информацию до широкой аудитории. Поэтому так важно взаимодействие со СМИ и создание образовательных программ. В нашем центре разработаны и постоянно актуализируются такие программы как для населения, так и для специалистов — диетологов и нутрициологов, врачей других специальностей. Кроме того, на базе ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи функционируют кафедры ведущих вузов: Сеченовского университета, РНИМУ им. Н.И. Пирогова, Российской медицинской академии непрерывного профессионального образования и РУДН им. Патриса Лумумбы.
К нам регулярно приходят десятки писем с самыми разными вопросами о питании, вплоть до рецептов приготовления тех или иных блюд. И на каждый запрос высококвалифицированные научные сотрудники и клиницисты в сжатые сроки представляют ответ. Мы стараемся помочь всем желающим правильно сориентироваться в вопросах питания, чтобы сохранить здоровье.
Интервью проведено при поддержке Министерства науки и высшего образования РФ